メンタル疾患に悩んでいるなら運動しよう!!運動のメリットを紹介!!
（2020年11月23日に更新しました。）
こんにちは、さくらです。
オンラインフィットネスのアクトスオンラインに登録して1週間ほど経ちました。
運動が苦手で、一人だとなかなか運動が習慣化できないのですが、なんとか続いています。
アクトスオンラインに登録したのは、精神科医の樺澤紫苑さんの著書「ブレインメンタル強化大全」を読んで、運動の大切さがわかったからです。
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適切な運動習慣を持つことで、鬱病やパニック障害などのメンタル疾患が寛解すると著者は述べています（運動療法）。
本に影響されやすい私は・・・
運動でメンタルが安定するなら取り組まないと！
・・・と思ったわけです。
体だけでなく心の健康に欠かせない運動について、今回はまとめていこうと思います。
運動療法について
うつ病の場合、薬物療法と同程度、もしくはそれ以上の効果が運動療法に見られるそうです。
そのことを、多くの実験が裏付けています。
運動療法で有名なBlumenthal (1991)と Baybak(2001)の研究について引用します。
うつ病患者を対象に運動療法を実施、4ヵ月後の実験終了時には、運動療法（寛解率60.4％）は薬物療法（寛解率65.5％）よりやや劣っていましたが、6ヵ月後のフォローアップ評価では、運動療法が圧勝し、再発率は極めて低い結果になりました。薬物療法では、再発率は30％を超えていました。
樺澤紫苑著「ブレインメンタル強化大全」より
この実験から、再発率が薬物療法に比べ運動療法は低いことが特徴と言えますね。
うつ病が寛解した後も運動療法を続けることによって、再発率をグッと低くすることができます。
うつ病だけでなく、パニック障害や不安障害にも運動療法は効果があります。
また、統合失調症、双極性障害、ADHDは薬物療法の補助として運動療法を行うことを「ブレインメンタル強化大全」で勧めています。
薬物療法と異なり副作用がないことも運動療法の素晴らしいところですね。
運動療法の方法
運動療法の方法の一例として「中強度の運動を1回につき45～60分を週3回行い、3ヵ月以上継続」が挙げられています。
治療のための運動になるため、病気を予防するための運動などに比べ運動量が多くなるそうです。
・・・かなりハードと思いませんか？
正直、今の私には無理な運動量。
続けられる気がしないです・・・(-_-;)
私と同様に、運動習慣があまりない人には厳しい運動量かと思います。
運動習慣がない方は、まず散歩を15分行う、YouTubeを見ながらヨガを行うなど軽い運動からスタートしていきましょう。
いきなりハードな運動を行うと運動に対して負の印象を持ってしまい、継続できない可能性が高くなってしまいます。
まずは「運動するのも悪くないな」という運動への印象をよくしていくことが大切ですよ。
運動に慣れてきたら、徐々に強度を上げていくといいでしょう。
運動のメリット
運動療法以外にも運動のメリットは沢山あります。
運動のメリットを5つ紹介していきます。
脳内神経伝達物質が分泌される
以前の記事でセロトニンおよびドーパミンの重要性を紹介しました。
運動を10分することで「幸せホルモン」のセロトニン、「やる気ホルモン」のドーパミンなどの脳内物質の分泌が促されます。
どちらも気分の安定には欠かせない脳内物質です。
セロトニンの分泌が少ないと、鬱病やパニック障害などの原因になり得るため、定期的な運動習慣を持つことがメンタル疾患を予防＆治療する上で重要です。
また、ADHDの場合は普段のドーパミン分泌が少ないため、運動をしてドーパミンの分泌を促すといいでしょう。
ADHDの症状が緩和されたり、先延ばし癖が克服されたりなどが期待できます。
睡眠の質が向上する
適度な運動は睡眠の質を改善してくれます。
運動で分泌されたセロトニンが、時間が経過することで睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されるためです。
実際に私が1週間睡眠改善に取り組んだ時も、昼間に運動した日としない日では、睡眠の深さが違う印象を受けました。
「睡眠の質が悪い」「眠りが浅い」ことに悩む方は、昼間に運動をしてみてはいかがでしょうか？
成長ホルモンが分泌される
若々しさを保つために欠かせない「成長ホルモン」。
メンタルの安定にも成長ホルモンは欠かせません。
成長ホルモンの分泌が減ると、やる気のなさや孤独感につながるそうです。
成長ホルモンは十代がピークで徐々に減少し、30歳ころから急激に減少していきます。
成長ホルモンは「睡眠」と「運動」で分泌されますが、睡眠による分泌は限度があります。
運動による成長ホルモンの分泌は限度がないため、運動をすればするほど分泌が促されます。
若々しさを保ち、メンタルの安定させてくれる成長ホルモンの分泌を、運動で促していきましょう。
BDNFが分泌される
BDNF （脳由来神経栄養因子）とは、神経細胞の維持・発生などを促してくれるタンパク質の一種のこと。
脳は神経細胞のかたまりなので、BDNFは”脳の栄養”と呼ばれることも。
このBDNFには学習や記憶を促してくれる効果があり、運動によって分泌が促進されます。
つまり、「運動をすると頭が良くなる」ということを示しています。
また、BDNFには抗うつ効果や情緒を安定させる効果もあります。
記憶力が下がった、物忘れが気になる場合は、運動をしてBDNFの分泌を促していきましょう。
自信につながる
「ウォーキング20分達成できた」「筋トレを今日もやれた」など、運動することで小さな達成感を味わうことができます。
また、歩数計などで運動の記録をつけていくと自分の努力を可視化でき、自分の積み重ねを体感することができます。
達成感や努力の積み重ねが体感しやすい運動を続けることで、自分に自信が持てるようになります。
また、運動を行うためには、少なからず自分の意思が必要になるため、運動ができた時は自分を褒めやすくなります。
自分に厳しい、自分の評価が低い方にも、自分を褒めるきっかけとなる運動は効果的といえます。
「運動しよう！」という最初の一歩が踏み出すことが出来たなら、自分をたくさん褒めてあげてくださいね。
まとめ
- うつ病に対する運動療法は薬物療法と同じくらい効果があり、薬物療法より再発率が低い特徴がある
- 運動療法として「中強度の運動を1回につき45～60分を週3回行い、3ヵ月以上継続」すると効果的
- 運動習慣がない人は軽い運動から始めていくとよい
- 神経伝達物質などのメンタルの安定に欠かせない物質の分泌が、運動によって促される
今回はメンタル安定に欠かせない運動のメリットを紹介していきました。
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
