『「自己肯定感低めの人」のための本』内容紹介とレビュー
（12月4日に更新しました。）
こんにちは、さくらです。
本屋さんをウロウロしていたら、気になるタイトルの本を発見しました。
山根洋士著『「自己肯定感低めの人」のための本』。
私のことかな？
チラリと覗くと、冒頭に『この本に書いてあるのは「自己肯定感を高める方法」ではありません』と書かれていてビックリ！
「自分の心のクセ＝メンタルノイズ」に気付くことが大切と著者は述べています。
今回は『「自己肯定感低めの人」のための本』の内容紹介とレビューをまとめていきます。
リンク
自己肯定感が低くても悩まなくなる方法
自己肯定感とは？
著者は8000人以上の悩みを解決してきた心理カウンセラーです。
現在の自己肯定感ブームに著者は警鐘を鳴らしています。
そもそも、自己肯定感というのは「自分はありのままでいいという感覚」のこと。
なので、無理にポジティブにふるまったり、自信を持てるものをむりやり作ろうとする必要はないわけです。
無理する必要はないんだね。
自己肯定感が低い人は「どうせ自分なんて・・・」と自分責めループに陥りやすく、つらい状態が続いてしまいます。
そこから抜け出すために、性格を変えようと無理してしまうことも。
自己肯定感が低めのままでも、自分責めループから脱却するための方法が「無意識な心のクセ＝メンタルノイズ」に気付くことなのです。
悪いのはメンタルノイズ
「ダイエットを始めても続かない」「仕事でチャンスをもらったけど、失敗が怖くて上手くできない」
失敗して落ち込んだり、後悔したりはみな経験することです。
しかし、自己肯定感が低い人の場合「私はなにをやっても続かない」「どうせ私は認めてもらえない」など必要以上に自分を責めてしまうわけです。
私もよく自分を責めてしまいます。
あなたはどうですか？
「自分なんて・・・」と思ってしまいますが、うまくいかない原因は自分だと思っていませんか？
原因は他にあると著者は述べています。
その原因は、「メンタルノイズ」です。
メンタルノイズとは？
うまくいかないのはメンタルノイズのせいと言われてもピンとこないかと思います。
例えば、SNSで他人の投稿を見て、「みんなは充実しているのに、自分はダメだ・・・」と凹んでしまう・・・。
友達に「いいやつと思われたい」から頼みごとを断れない・・・。
こんな時、胸のあたりがザワザワ、もやもやしていませんか？
そんな時はノイズが自分の行動や思考を邪魔してしまっています。
メンタルノイズとはついついやってしまう心のクセのこと。
「自分の心の中には、自分の邪魔をするノイズがある」と認識し、自分とノイズを分けて考えることが大事です。
「なぜかできない」＝「実はやりたくない」
私は万年ダイエッターなのですが、「痩せたい」と本気で思っているのになぜかダイエットを続けることができません。
そんな「なぜかできないこと」は、心の奥で「実はやりたくない」と思っていることがよくあるそうです。
つまり、自分の考えていることとは逆のノイズが発生しているということ。
確かに「ダイエットが成功して困ることがないか？」「今のままの方がいいことがないか？」と質問をされたら、色々思い浮かびます。
好きなものを思う存分食べれない、ストレス解消の過食ができないとか色々思い浮かぶな。
頭では「痩せたい」と思っているのに、心には「痩せない方がいい」と思っているノイズがあるということ。
無意識のストップがかかり、「なぜかダイエットが長続きしない」という状態に。
このことに気付かないと、自己肯定感がどんどん低くなってしまう訳です。
実際に、私は「なんでうまくいかないんだろう。自分はダメな奴だ」とよく思いますね。
ノイズが邪魔をしていることを理解できれば、「うまくいかないのはノイズのせい、自分は悪くない」と考えることで、自分自身を責めることから抜け出せます。
メンタルノイズの見つけ方
ノイズに邪魔される人とは？
メンタルノイズは誰にでもあります。
そして、なくなることはありません。
なぜなら、経験したことはどんどん潜在意識に放り込まれるからです。
生きていると、だまっていてもノイズは増えるものなんです。
（中略）
でも、世の中には、メンタルノイズに邪魔されず人生を送っているような人がいますよね。
（中略）
念を押しますが、メンタルノイズは誰にでもあります。
でも、ノイズに邪魔される人と邪魔されない人がいます。
山根洋士著『「自己肯定感低めの人」のための本』より
邪魔される人は「真面目な頑張り屋さん」な人に多いと著者は述べています。
問題にぶち当たった時に目をそらしたり、うまく逃げたりせず、真っ向からぶつかるから。
またルールなどをしっかり守るため「こうあるべきだ」という意識が強く、ノイズの影響を受けやすいのです。
悩みにも真正面から向き合うから、自責ループに陥りやすいってことだね。
悩んだらノイズのせいにする
悩んだ時やうまくいかない時は「ノイズのせいだな」と考えてみることが大切だと著者は述べています。
そうすることで悩んでいる当事者から抜け出せるようになります。
今の自分を認めたり、受け入れたりするには、自分を客観視することが大切です。
第三者目線から見ると、大したことではなかったり、ばかばかしいことだったりすることも少なくないようです。
自分を客観視する、心理学でいうところの「自己認知」「自己認識」ですが、なかなか簡単にはできません。
悩んだらメンタルノイズのせいにして、自分の外に出してしまうイメージを持つと、この自己認知がうまくいくようになります。
「なんでできないんだろう」「自分はダメなんだろう」と悩みの当事者でいるのではなくて、「このノイズのせいだな」「じゃあ、どうしていけばいいんだろう」と自分を客観視できるようになると、解決のスタートラインに立つことができるわけです。
ノイズの見つけ方
メンタルノイズのせいにするには、ノイズの存在に気付いたり、具体的なノイズを見つけたりすることが必要です。
14個の代表的な「あるある」なノイズをヒントに、自分に当てはまりそうなものを見つける方法が本では紹介されてます。
14個全部は紹介できないので、6つほど代表的なノイズを紹介します。
①ダメ出しノイズ（自分は重要でないほうがいい）
②ありのままの自分封印ノイズ（自分のままでいないほうがいい）
（中略）
⑥出ない杭ノイズ（達成しないほうがいい）
（中略）
⑨ちゃんとしなきゃノイズ（子どもでないほうがいい）
（中略）
⑪完璧主義ノイズ（完璧でないといけない）
（中略）
⑭どMノイズ（努力しないといけない）
山根洋士著『「自己肯定感低めの人」のための本』より
あなたにあてはまるものはありますか？
私は①⑨⑪が強くあてはまりました。
自信がない人はダメ出しノイズが邪魔している
「人前で話すのが苦手でドキドキしてしまう」
「小さなミスなのに、長々と引きずってしまう」
自分に自信が持てない人に見られるノイズが「ダメ出しノイズ」。
このノイズは子どもの頃にダメ出しを繰り返されて育った人に多く見られるようです。
私も「運動が苦手なんてダメだな」「女の子なのに片付けが出来ないのはダメ」など、否定されることが多かったです。
否定が続くことで、「自分は大切な存在じゃないんだ」と思う心のクセがつきます。
生まれたばかりの頃は「自分はダメ」と思っていません。
つまり、誰かが「あなたはダメ」と教え込んだ訳です。
誰かに押し付けられた「ダメ」を持ち続ける必要はないと著者は述べています。
自分にしてしまうダメ出しは単なる心のクセなだけ。
自分へのダメ出しに気付いたら「またやってた、やめよ」とダメ出しをストップしていきましょう。
そうすることで自分の価値を自分で決めれるようになり、自信を取り戻す第一歩が踏み出せます。
残りの13個のメンタルノイズについても、『「自己肯定感低めの人」のための本』にて詳しく紹介されています。
自分に当てはまるなと思ったら一読をオススメします。
「ノイキャン」エクササイズ
ノイズに邪魔されない心の特徴とは以下の通り。
- 自発的に動ける
- 自分を客観視できる
- 切り替え上手
本書ではノイズに邪魔されない心をつくるエクササイズ（「ノイキャン」エクササイズ）が10個紹介されています。
その中の1つ、「STOP（やめること）リスト」を紹介します。
STOP（やめること）リスト
TODOリストを書いている人がいるかもしれませんが、その逆です。
「もうやめよう」と思うことを毎日ひとつ書いてみる方法です。
TODOリストは、どうしても「やらなきゃいけないこと」が増えていくので、つらくなったりします。
そして、できなかったことが残ると、「私って……」と凹んでしまいます。
だから、やることを減らす方向で考えてみましょう。
「寝る前に勉強する」ではなく「寝る前のスマホをやめる」とか、ですね。
山根洋士著『「自己肯定感低めの人」のための本』より
このエクササイズは受け身の心のクセをなくすためのもの。
「やめること」を自分で決めて取り組むことで、徐々に能動的に動けるようになります。
他のノイキャンエクササイズもノイズに邪魔されない心を作るために効果的なエクササイズでした。
何個か試してみましたが、簡単ですぐに取り組めれるエクササイズでした。
日常生活に取り入れていけるエクササイズなので、自己肯定感が低くてつらいという人は試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
- 自己肯定感は「ありのままの自分でいいという感覚」のこと
- 自分を責めるのをストップして、悪いのはメンタルノイズ（潜在的な心のクセ）のせいにするとよい
- 何度やっても上手くいかないことはノイズが邪魔していることが多い
- 「ノイキャン」エクササイズをしていくことで、ノイズに邪魔されない心を作ることができる
今回は『「自己肯定感低めの人」のための本』の内容紹介とレビューをまとめていきましたが、いかがだったでしょうか？
自己肯定感が低くて自分を責めてしまいがちな方にオススメしたい本です。
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
「“ひとりLINE"で夢は次から次へと叶いだす」内容紹介＆レビュー
（2020年11月27日に更新しました。）
こんにちは、さくらです。
あなたはLINE使っていますか？
コミュニケーションツールとして便利なLINE。
そんなLINEを「夢を叶えるためのツール」として、ひとりで活用する方法を教えてくれる本を見つけました。
原麻衣子著「いつでもどこでも、自分に送るだけ♪ “ひとりLINE"で夢は次から次へと叶いだす」という本です。
リンク
自分の頭の中で行われる会話をLINEに書き出していくことで、脳がスッキリした状態をキープできるそうです。
著者はひとりLINEで夢だった「本の出版」「軽井沢への移住」を達成。
すごい！
今回は「“ひとりLINE"で夢は次から次へと叶いだす」の簡単な内容紹介とレビューをしていきます。
こんな人にオススメしたい
- 考え事や悩み事で頭がいっぱいになりやすい
- 自分を褒めるのが苦手
- 叶えたい夢がある
「“ひとりLINE"で夢は次から次へと叶いだす」は上記のような方にオススメしたい本です。
ひとりLINEで頭スッキリ
考え事や悩みで頭の中がいっぱいになっていませんか？
頭の中にも一定の容量があり、情報が溜まっていくと脳の容量がいっぱいになってしまいます。
そんな時にLINEに情報をアウトプットすることで、脳のワーキングメモリーを空けることができる訳です。
以前の「ADHDとメモの活用」の記事でも、メモに書くことでワーキングメモリーを空けることの重要性を紹介しました。
それをスマホで行う方法が”ひとりLINE”ということ。
ペンとメモが手元にない、電車で移動中でメモを取れないなんて時にも、ひとりLINEなら気軽にアウトプットできますね。
考え事や悩み事を全部書き出す
著者は頭の中の会話をすべて書き出すことをすすめています。
どういうことかというと、「あ！」「でもさぁ」「そういえば」などの接続語なども端折らずすべてLINEにアウトプットするということ。
脱線したり、ツッコミをいれたり、ネガティブなことをつぶやいたりしてもOK。
頭の中だけであれこれ考えているよりも、情報が可視化できるようになるため、サクサク処理できるようになります。
スタンプで自分を褒める
「自分を褒める」ことって難しくありませんか？
私の場合は「よく頑張った！私！」と心の中で思っても、「でも・・・」とそれを否定する言葉がすぐ表れてしまいます(-_-;)
そんな自分を褒めるのが苦手な方こそ、ひとりLINEを活用してみましょう！
子供のころ、なにか達成できた時にスタンプを押してもらいませんでしたか？
かわいいスタンプを押してもらうとテンション上がった人も少なくないと思います。
それをLINEのスタンプを使って、自分自身にすることができますよ。
LINEには「やったね」「よく頑張った」のような応援スタンプがあります。
スタンプなら文字よりも気軽に褒められる上に、視覚にうったえることができるので褒め効果も高いです。
自己肯定感が低くてツラい人は、ひとりLINEで自分を褒めていくといいのではないでしょうか？
チャンスをつかむ
ひとりLINEをすることで、夢を叶えるチャンスをつかむことができます。
少し脱線して、私の大学の教授が言っていた「チャンスの女神は前髪しかない」という話を紹介します。
チャンスの女神は長い前髪しか生えてなくて、後ろはツルツル。
チャンスの女神がやってくる時に準備ができていないと、あっという間に通り過ぎていってしまう。
後ろ髪がないから、髪の毛をひっぱって止めることもできない。
前髪をつかんで止めることができるのは、いつ女神がやってきてもいいように準備できている人だけ。
「チャンスをつかむためにはしっかり準備していることが大切」ということですね。
ひとりLINEなら夢を叶えるためにどう行動すべきか、情報収集できているかなどを把握できます。
ゲットした情報もLINEに送っておくことで、いつでも見返せる状態に。
漠然としていた夢が具体的になっていき、叶うのが当たり前の状態になっていくわけですね。
ひとりLINEをしてみた私の感想
- 頭のモヤモヤをLINEに吐き出すことで、脳の暴走を止めれた
- 可愛いスタンプを使って自分を褒めると、テンションが上がった
- 行動すべきことが分かりやすくなった
1番に関しては、以前レビューした「ADHDコンプレックスのための脳番地トレーニング」にも書いてありました。
字にコンプレックスがある私には、ひとりLINEの方が気楽に取り組めました。
自分の脳内の会話を全て書き出してみると思考の癖などもつかみやすくなりますね。
あと効果が大きかったのが自分をスタンプで褒めること。
言葉で自分を褒めるのは恥ずかしいと感じても、スタンプなら気軽に褒めることができました。
振り返った時も可愛いスタンプがいっぱいで、ポジティブな気持ちに。
「“ひとりLINE"で夢は次から次へと叶いだす」の本には、ひとりLINEの色々なテクニックが載っているので興味がある方は是非一読してみてくださいね。
まとめ
- ひとりLINEで脳のメモリーを空けることができる
- 自分を褒めるのが上手になる
- チャンスをつかむ準備がしやすい
今回は「いつでもどこでも、自分に送るだけ♪ “ひとりLINE"で夢は次から次へと叶いだす」の内容紹介とレビューをまとめていきました。
簡単に出来て、効果の高い”ひとりLINE”にチャレンジしてみませんか？
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
【実体験】アクトスオンラインのメリット・デメリットを紹介!!
（2020年12月11日に更新しました。）
「運動したいけど、ジムに通うのはハードルが高い・・・」
「お財布に優しいオンラインフィットネスはないかな？」
こんなお悩みをお持ちの皆様、こんにちは。さくらです。
前回の記事で運動のメリットをご紹介させて頂きました。
メンタルの安定に運動はとても良いことが分かったものの、運動嫌いの私はどうしたら運動が続けられるか悩みました。
スポーツジムに通うのも精神的＆金銭的に厳しく、いい方法はないか探していた時に、スーパーで「アクトスオンラインフィットネス」のチラシを見つけたんです。
月1800円（税抜）でプログラム受け放題！？
これだー！
・・・と思い、体験レッスンを受け、入会して1ヵ月ほど経過しました。
「オンラインでフィットネスってどうなの？」
「アクトスオンラインフィットネスに興味はあるけど、安すぎて逆に不安」
今回は、そんな疑問に答えていこうと思います。
アクトスオンラインの特徴
アクトスオンラインの特徴を表にまとめてみました。
| プログラムの種類 | 配信数 | 配信時間 |
| ライブ型 | 6～11本/日 | 10：30～20：30 （日によって変動） |
| プログラム時間 | 配信システム | ポーズチェック |
| 25分 | ZOOM | なし |
| 顔出し | プログラムの予約 | 受けれるプログラム数 |
| 自由 | 必要 | 限度なし |
| 入会金 | 月額料金 | 無料体験 |
| 0円 | 1,800円（税抜） | あり（25分） |
メリット・デメリットを詳しくみていきましょう。
アクトスオンラインのメリットとは？
メリット
- 月額料金が安い
- プログラムが豊富
- 顔出し自由で気楽にできる
- すき間時間に運動できる
以上がアクトスオンラインの大きなメリットと言えます。
月額料金が1,800 円（税抜）と格安！
アクトスオンラインの大きな特徴といえば、月額料金の安さが挙げられます。
ライブ型のオンラインフィットネスでありながら、月額料金が1,800円（税抜）！
一般的にライブ型はビデオ型に比べ、料金が高くなります。
アクトスオンラインはライブ型なのに格安なのがすごい！
入会金も無料です。
プログラム受け放題なのも嬉しい特徴ですね。
プログラムが豊富
オンラインフィットネスで気になるのがプログラムの種類ではないでしょうか？
アクトスオンラインは以下のプログラムが受けれます。
- ヨガ・ストレッチ＆ピラティスなどの「リラックス系プログラム」
- エアロビクス・バレトンなどの「燃焼系プログラム」
- リンパドレナージュなどの「マッサージ系プログラム」
バレトンはバレエ・フィットネス・ヨガの要素を組み合わせたエクササイズです。
運動初心者でも楽しめるプログラムが多く、運動習慣を身につけるのにもぴったりなオンラインフィットネスと言えますね。
顔出し自由で気軽に参加できる
アクトスオンラインはプログラム時の顔出しは自由になっています。
ノーメイクや部屋着での参加も気にしなくていいんです。
スポーツジムに通う時みたいに色々と準備する必要なし。
オンラインのメリットですね。
人目を気にせずレッスンを受けることができるので、気軽に運動でき、習慣化しやすいと言えるでしょう。
すき間時間に運動できる
1プログラムが25分と短いので、ちょっとしたすき間時間に取り組むことができます。
プログラム受け放題なので、長く運動できる時はプログラムを複数回予約すればOK。
運動習慣がなくて長時間運動するのは心配という方でも、取り組みやすいと思います。
アクトスオンラインのデメリットとは？
デメリット
- ポーズチェックは受けれない
- 早朝・深夜はプログラムなし
- 予約が面倒くさい
ポーズチェックは受けれない
アクトスオンラインは、インストラクターによるポーズチェックはありません。
ヨガや筋トレなど正しいポーズで行えているかをチェックしてもらえないのは、やや残念です。
インストラクター1名で多くの生徒を見るため、仕方がないかもしれませんね。
インストラクターによる声掛けはこまめに行われているため、正しいポーズが取れているかはわかりやすいと思います。
ポーズチェックを希望する場合は、人気のオンラインフィットネス「SOELU」がオススメですよ。
早朝や深夜はプログラムなし
アクトスオンラインのレッスンは朝10時半から夜20時半まで。
日中仕事をされている方は参加が難しい時間帯といえます。
前述した「SOELU」は朝の5時から夜中0時までレッスンが受けれます。
朝に体を動かしてスッキリしたい方や仕事から帰ってきてから運動したい方は「SOELU」のようなオンラインフィットネスを選ぶといいでしょう。
予約が面倒くさい
アクトスオンラインのプログラムは予約制になっています。
予約を取ると、URLが載っているメールが届きます。
プログラムの10分前にURLにアクセスすると、ZOOMのミーティング番号とパスコードが記載されていて、プログラムが受けれるようになります。
この予約がちょっと面倒だなと感じています。
プログラム受け放題なので、予約なしで参加できるシステムになってくれないかなと思っています。
ちなみに、オンラインヨガスタジオ「Olulu」は予約なしでライブレッスンが受けれるシステムになっているそうです。
面倒なことが苦手という方は、予約なしでレッスンが受けれるオンラインフィットネスを選ぶといいでしょう。
まとめ
- アクトスオンラインは安い料金でプログラムが受けれる
- リラックス系や燃焼系など豊富なプログラムがある
- ポーズチェックは受けることができない
- 予約制がやや面倒
今回はアクトスオンラインについて紹介していきました。
「ジム通いはハードルが高い」と思っている方にも、アクトスオンラインは参加しやすいのではないかと感じています。
無料体験できるので、気になる方は参加してみて下さいね。
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
メンタル疾患に悩んでいるなら運動しよう!!運動のメリットを紹介!!
（2020年11月23日に更新しました。）
こんにちは、さくらです。
オンラインフィットネスのアクトスオンラインに登録して1週間ほど経ちました。
運動が苦手で、一人だとなかなか運動が習慣化できないのですが、なんとか続いています。
アクトスオンラインに登録したのは、精神科医の樺澤紫苑さんの著書「ブレインメンタル強化大全」を読んで、運動の大切さがわかったからです。
リンク
適切な運動習慣を持つことで、鬱病やパニック障害などのメンタル疾患が寛解すると著者は述べています（運動療法）。
本に影響されやすい私は・・・
運動でメンタルが安定するなら取り組まないと！
・・・と思ったわけです。
体だけでなく心の健康に欠かせない運動について、今回はまとめていこうと思います。
運動療法について
うつ病の場合、薬物療法と同程度、もしくはそれ以上の効果が運動療法に見られるそうです。
そのことを、多くの実験が裏付けています。
運動療法で有名なBlumenthal (1991)と Baybak(2001)の研究について引用します。
うつ病患者を対象に運動療法を実施、4ヵ月後の実験終了時には、運動療法（寛解率60.4％）は薬物療法（寛解率65.5％）よりやや劣っていましたが、6ヵ月後のフォローアップ評価では、運動療法が圧勝し、再発率は極めて低い結果になりました。薬物療法では、再発率は30％を超えていました。
樺澤紫苑著「ブレインメンタル強化大全」より
この実験から、再発率が薬物療法に比べ運動療法は低いことが特徴と言えますね。
うつ病が寛解した後も運動療法を続けることによって、再発率をグッと低くすることができます。
うつ病だけでなく、パニック障害や不安障害にも運動療法は効果があります。
また、統合失調症、双極性障害、ADHDは薬物療法の補助として運動療法を行うことを「ブレインメンタル強化大全」で勧めています。
薬物療法と異なり副作用がないことも運動療法の素晴らしいところですね。
運動療法の方法
運動療法の方法の一例として「中強度の運動を1回につき45～60分を週3回行い、3ヵ月以上継続」が挙げられています。
治療のための運動になるため、病気を予防するための運動などに比べ運動量が多くなるそうです。
・・・かなりハードと思いませんか？
正直、今の私には無理な運動量。
続けられる気がしないです・・・(-_-;)
私と同様に、運動習慣があまりない人には厳しい運動量かと思います。
運動習慣がない方は、まず散歩を15分行う、YouTubeを見ながらヨガを行うなど軽い運動からスタートしていきましょう。
いきなりハードな運動を行うと運動に対して負の印象を持ってしまい、継続できない可能性が高くなってしまいます。
まずは「運動するのも悪くないな」という運動への印象をよくしていくことが大切ですよ。
運動に慣れてきたら、徐々に強度を上げていくといいでしょう。
運動のメリット
運動療法以外にも運動のメリットは沢山あります。
運動のメリットを5つ紹介していきます。
脳内神経伝達物質が分泌される
以前の記事でセロトニンおよびドーパミンの重要性を紹介しました。
運動を10分することで「幸せホルモン」のセロトニン、「やる気ホルモン」のドーパミンなどの脳内物質の分泌が促されます。
どちらも気分の安定には欠かせない脳内物質です。
セロトニンの分泌が少ないと、鬱病やパニック障害などの原因になり得るため、定期的な運動習慣を持つことがメンタル疾患を予防＆治療する上で重要です。
また、ADHDの場合は普段のドーパミン分泌が少ないため、運動をしてドーパミンの分泌を促すといいでしょう。
ADHDの症状が緩和されたり、先延ばし癖が克服されたりなどが期待できます。
睡眠の質が向上する
適度な運動は睡眠の質を改善してくれます。
運動で分泌されたセロトニンが、時間が経過することで睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されるためです。
実際に私が1週間睡眠改善に取り組んだ時も、昼間に運動した日としない日では、睡眠の深さが違う印象を受けました。
「睡眠の質が悪い」「眠りが浅い」ことに悩む方は、昼間に運動をしてみてはいかがでしょうか？
成長ホルモンが分泌される
若々しさを保つために欠かせない「成長ホルモン」。
メンタルの安定にも成長ホルモンは欠かせません。
成長ホルモンの分泌が減ると、やる気のなさや孤独感につながるそうです。
成長ホルモンは十代がピークで徐々に減少し、30歳ころから急激に減少していきます。
成長ホルモンは「睡眠」と「運動」で分泌されますが、睡眠による分泌は限度があります。
運動による成長ホルモンの分泌は限度がないため、運動をすればするほど分泌が促されます。
若々しさを保ち、メンタルの安定させてくれる成長ホルモンの分泌を、運動で促していきましょう。
BDNFが分泌される
BDNF （脳由来神経栄養因子）とは、神経細胞の維持・発生などを促してくれるタンパク質の一種のこと。
脳は神経細胞のかたまりなので、BDNFは”脳の栄養”と呼ばれることも。
このBDNFには学習や記憶を促してくれる効果があり、運動によって分泌が促進されます。
つまり、「運動をすると頭が良くなる」ということを示しています。
また、BDNFには抗うつ効果や情緒を安定させる効果もあります。
記憶力が下がった、物忘れが気になる場合は、運動をしてBDNFの分泌を促していきましょう。
自信につながる
「ウォーキング20分達成できた」「筋トレを今日もやれた」など、運動することで小さな達成感を味わうことができます。
また、歩数計などで運動の記録をつけていくと自分の努力を可視化でき、自分の積み重ねを体感することができます。
達成感や努力の積み重ねが体感しやすい運動を続けることで、自分に自信が持てるようになります。
また、運動を行うためには、少なからず自分の意思が必要になるため、運動ができた時は自分を褒めやすくなります。
自分に厳しい、自分の評価が低い方にも、自分を褒めるきっかけとなる運動は効果的といえます。
「運動しよう！」という最初の一歩が踏み出すことが出来たなら、自分をたくさん褒めてあげてくださいね。
まとめ
- うつ病に対する運動療法は薬物療法と同じくらい効果があり、薬物療法より再発率が低い特徴がある
- 運動療法として「中強度の運動を1回につき45～60分を週3回行い、3ヵ月以上継続」すると効果的
- 運動習慣がない人は軽い運動から始めていくとよい
- 神経伝達物質などのメンタルの安定に欠かせない物質の分泌が、運動によって促される
今回はメンタル安定に欠かせない運動のメリットを紹介していきました。
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
オススメのブログサービスは??3つのサービスを比較してみた!!
（2020年11月19日に更新しました。）
こんにちは、さくらです。
前回の記事で、メンタルヘルスに悩んでいる方にブログを書くことをオススメさせて頂きました。
「ちょっとチャレンジしてみようかな・・・」と思ってもらえた人がいたら、とても嬉しく思います。
さて、ブログを始めるにあたっての第一関門が「どのブログサービスを使えばいいのか？」ということではないでしょうか？
昔と異なり、ブログサービスも沢山あり、個性的なブログサービスも増えました。
無料で作れるブログもあれば、有料のブログもあります。
私は今まで無料ブログを色々取り組んではやめ、取り組んではやめを繰り返してきました(;^ω^)
現在ははてなブログPro（有料サービス）で頑張っています。
今回はオススメしたい3つのブログサービスを比較していこうと思います。
オススメのブログサービスは？
私がオススメするブログサービスは以下の3つです。
- はてなブログ
- note
- WordPress
それぞれについて、詳しく紹介していきます。
初心者に優しい「はてなブログ」
このブログも「はてなブログ」で作成しています。
サクッとブログを作れて、最初から書くことに全力で取り組めます。
また、HTML編集やCSS編集に対応しているため、カスタマイズしたいという方のニーズにも対応しています。
「はてなブックマーク」という独自のコミュニティがあるため、ブログを作ったばかりの初期でもアクセスが期待できます。
それにアフィリエイトも可能なため、お小遣い稼ぎを考えている方にもオススメできます。
クリック報酬式アフィリエイトの「Google AdSense」の審査も、はてなブログ（有料版）で通過することができました。
スマホから更新もできます（専用アプリあり）ので、空いた時間で気軽に記事を書けるのも嬉しいですね。
しかし、後述するWordPressと比べると、自由度や拡張性が低く、「使いにくいなぁ」と思うところも正直あります。
ブログに慣れてくると物足りなさを感じてしまうかもしれません。
無料版と有料版の比較
はてなブログの無料版と有料版（はてなブログPro）を比較してみました。
| 無料版 | 有料版 | |
| 月額 | 無料 | 600円（2年コース） |
| 独自ドメイン | × | 〇 |
| はてなキーワードの 自動リンク |
外せない | 外せる |
| トップページ | 全文表示 | 一覧表示と 全文表示が 選べる |
| はてなからの広告 | 外せない | 外せる |
| アフィリエイト | 可能 | 可能 |
| アドセンスの審査 | △（難しいが可能） | 〇 |
| 写真アップロード | 300MB | 3GB |
はてなブログProは月に600円（2年払いコース）掛かりますが、独自ドメインが利用できたり、はてなからの広告が外せたりなど使い勝手がグッと良くなります。
ですので、はてなブログでアフィリエイトを考える場合は、はてなブログProをオススメします。
「ブログに月600円って高くない？」と思うかもしれませんが、レンタルサーバーを借りて独自ドメインを取得して・・・と考えると妥当な金額だと思います。
途中からでも、はてなブログProに変更することも可能です。
最初は無料版でブログを運営をし、軌道にのったらはてなブログProに変更するのもありですよ。
記事が販売できるnote
noteは正確にはブログサービスではないですが、ブログと同じように使っている人も多いサービスです。
最近勢いがあるnoteは記事だけでなく、画像・動画・音声・つぶやきも投稿することができます。
「コンテンツの販売」が簡単にできるようになっているため、有料の記事を販売している方も多く見られます。
操作性ははてなブログよりもシンプルで、文字の装飾も必要最低限のものに絞られています。
スマホからの投稿も専用アプリがあるので可能です。
一方で、アフィリエイトは「Amazonアソシエイト」しかできないため、アフィリエイトで収益を得ようと考えている人には向いていません。
商品を紹介するのではなく、自分の知識や体験をお金に換えたいと考えている人に向いているサービスと言えそうです。
自由度が高いWordPress
ブログの収益化を考えている人の多くが「WordPress」を利用しています。
自由度が高く、かっこいいブログを作ることができます。
悩んだらWordPressを選んでおけば問題ないという意見もよく目にしますね。
私はライター修行をしていた時にWordPressを利用していましたが、使い勝手も良く、出来ることが多いので、好印象を持っていました。
自分のブログもWordPressで作るかかなり悩みました。
しかし、ブログの整備に時間が必要なこと、自由度が高すぎてデザインに悩んでしまうことを考え、はてなブログで始めることにしました。
WordPressでブログを運営するためには、「独自ドメイン」の取得や「レンタルサーバー」との契約をしなくてはいけないということも、初心者にはやや荷が重かったです。
将来的にブログに慣れてきたら、はてなブログからWordPressに移行することも考えています。
WordPressに関しては情報を載せているサイトも多く、悩んでも検索すれば解決法を得ることができます。
Googleアドセンスの審査の際もトラブルなく申請できるのがWordPressです。
SEO（検索エンジン最適化）にも強いのもメリットですね。
また、Webライターの副業を考えている人はWordPressでの納品を依頼されることがあるため、WordPressでブログを作るのがいいでしょう。
まとめ
- はてなブログ、note、 WordPressが筆者がオススメするブログサービスである
- それぞれのメリット・デメリットがあるので、自分に合ったサービスを選ぶと良い
今回はオススメのブログサービスを紹介していきました。
自分に合ったブログサービスを選ぶ手助けが出来たら幸いです。
メンタルヘルスに悩んでいる人はブログを始めよう!メリットを7つご紹介!
（2020年11月17日に更新しました。）
こんにちは、さくらです。
この記事で19記事目となり、三日坊主の私が珍しく飽きずに続いています。
このブログを読んでくださる皆様のおかげです。
ありがとうございます。
今回はメンタルヘルスで悩んでいる方に「ブログ始めてみませんか？」というお誘いする記事になっています。
文書くのニガテって思っている方こそブログを始めてほしい！
私は文章を書くのがニガテだったのですが、現在は「ブログを書くことはメリットがいっぱいあるなぁ」と感じるようになりました。
今回はブログのメリット・デメリットをご紹介していきます。
ブログのメリットとは？
私が体感しているブログのメリットは7つあります。
- 言語化の練習になる
- 通院時に役に立つ
- 自分の体験を伝えられる
- 人の役に立てた実感を得れる
- 勉強するようになる
- 自分ペースで発信できる
- お金が稼げる
それぞれのメリットについて詳しく紹介していきますね。
言語化の練習になる
「なんか難しいこと言いだしたな、コイツ」と思われてしまうかもしれませんが、伝えたいことは単純です。
あなたはボンヤリとした不安に襲われたことはありますか？
なんだかよくわからない不安を感じる時って、不安の正体がつかめず、苦しい時間を過ごすことになるかと思います。
そんな時に不安を「ことば」で表してみると、感情を客観的に見ることができて、不安の形がつかめるようになっていきます。
私も実際にやっていますが、とても効果的です！
しかし、書くことに苦手意識がある場合は、不安がある時にことばで表してみようと思えないのではないでしょうか？
そのために、普段からブログを書いてことばにする（言語化する）練習をしていくことをオススメしたいと思います。
私もブログを書き始めて言語化する力がついてきたおかげで、感情と向き合うのが少し上手になりました。
通院時に役に立つ
言語化は通院の際も役に立ちます。
どういうことかというと現状をことばで上手く伝えられるようになるということ。
「ツラい」時にどのようにツラいのかを 具体的に伝えられると医師も適切な処置しやすくなります。
例：「ツラいです」→「よく寝れなくてツラいです」「日中に不安感が襲ってきてツラいです」「休んでいるのが罪悪感を刺激してツラいです」
同じ「ツラい」でも処方される薬が変わったり、カウンセリングを勧められたりなど方向性が変わってくるでしょう。
メンタルクリニックは混雑していることも多く、短時間で現状を伝える力がとても必要になってきます。
悩みや考えなどをことばにする→「言語化する」練習をブログで取り組んでみてはいかがでしょうか？
自分の体験を伝えられる
メリット3つ目は「自分の体験を人に伝えられる」ということ。
「そんな人に伝えられるような体験したことない」って思う方もいるかと思います。
メンタルヘルスに悩んでいる方なら、メンタルヘルスに関しての体験や学んだことなどを発信すると、色んな人の役に立ちます。
私は鬱がひどかった時に好きな読書ができなくなって、とてつもない絶望に襲われましたことがあります。
「鬱になって頭が悪くなってしまったんだ」と自分を責め、より深い鬱の波にさらわれました。
少し元気になってから調べると鬱の時にはよくあることで、鬱が良くなるにつれて回復するとブログに書いてあり、とても安心することができたのです。
実際に鬱から回復していくと読書ができるようになりました。
この時の経験から、私もブログでメンタルヘルスに関する情報を発信していこうと思ったわけです。
この様に自分の体験を発信することで救われる人がいるということ。
メンタルヘルスに悩んでいる方の体験を、ぜひブログに書いていってほしいと思っています。
人の役に立てた実感を得れる
ブログで発信したことに対して「ありがとう」「面白い」などの感謝の言葉や感想を頂けることがあります。
最初のころはブログを書くのにとても時間がかかってしまい、「やっぱり向いてないからやめようかな～」ってよく思っていました(￣▽￣;)
しかし、Twitterなどで感想を頂いたことで、頑張る気力が再度湧いてきました。
続けていくことで、ブログのアクセス数もじわじわと増えていきます（最近は1日に100アクセス程度 / 感謝です！）。
これだけの方に読んでもらえている、役に立っているということが数字から見て取れ、努力が実っているのを体感することができています。
自分の存在意義に悩まれている方は、ブログで情報を発信してみるといいのではないでしょうか？
勉強するようになる
ブログを書いているとネタがなかなか思いつかないことがそのうち出てくると思います。
私はこのブログの4記事目くらいに最初のネタ切れを経験しました（笑）
せっかくブログ書いているんだから、なにかネタを絞り出さなくては・・・と考え、メンタルヘルス系の本を読むようになりました。
また、わかりやすい文を書けるようにWebライティングを勉強するように。
↓Webライティングのおすすめの本です！
リンク
得た情報を実践してみたり、ブログにまとめてみたりすることで、ブログを始める前より情報をうまく活用できていると実感しています。
自分ペースで発信できる
ブログは自分の書きたい時に書けばいいのも魅力の一つ。
毎日更新するのも、月1回、年1回更新するのも自由です。
調子が悪い時は休んで、元気が出てきたらブログを更新するなんてスタイルもありです。
私もこのブログを作ってから1年更新せず、「なんか元気出てきたからブログ書くか～」と思ってブログを再スタートさせました。
それから2カ月ブログを書き続けています。
そして、できる限り継続していくけど、ブログの更新が負担に感じる時は気兼ねなく休もうと思っています。
気軽にスタートして、気軽に休むというお付き合いができるのはブログのメリットと言えるでしょう。
お金が稼げる
ブログで商品などを紹介することで、広告収入を得ることができます（アフィリエイト）。
中には「え・・・なんか抵抗がある・・・」と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。
私は「心の底からオススメしたい」って思う商品だけを紹介することにしています。
また、ブログは記事を書く時間が必要になるので、時間に対する対価を有難く頂いていると私は考えています。
ブログでお金が稼げるようになると「もっと面白い記事を書こう」「人の役に立つ記事を書こう」というモチベーションになります。
それ以外にも副業でWebライターを考えている方は自分の実績作り（ポートフォリオ）になります。
これだけの内容を書ける実力があるとクライアントに提示することができる訳です。
ネットでの副業を考えている方は是非ブログを始めていきましょう。
ブログのデメリットとは？
私が感じているブログのデメリットは2つあります。
- 時間がかかる
- なかなかアクセス数が増えず不安を感じる
詳しく紹介していきます。
時間がかかる
特に記事を書きなれていない初期は大変だと思います。
500文字書くのに一日かかったり、納得がいく文が書けなくてなかなか更新できなかったり・・・。
文章を書くのは慣れが大きく、書き続けることで時間を短縮できるようになります。
とはいえ、記事を書く時間を0にすることはできません。
自分の時間に余裕がある時だけ更新するようにしてみるといいのではないでしょうか？
なかなかアクセス数が増えず不安を感じる
ブログの収益化に取り組んでいる人は、アクセス数を増やすことがとても重要になっていきます。
でも、SNSで宣伝しても最初のうちはなかなか読んでもらえないこともあります。
有名ブロガーさん達ですら、「始めて半年くらいはアクセス数が伸び悩んだよ」と言っているのを見かけます。
地道に更新していくのが大切ということですね。
しかし、メンタルヘルスに悩んでいる方は真面目な方が多く、ブログの更新が義務になって負担に感じてしまう方もいます。
「ブログがツラい」と感じたら、更新をストップしてブログとの距離を見直してみましょう。
ブログは自分の好きなように発信できるツールというメリットがあることを忘れずに付き合っていくのがいいと思います。
まとめ
- ブログを書くことで言語化の練習になり、感情と上手く付き合えるようになる
- ブログへの感想や感謝の言葉から、人の役に立った実感が得やすい
- ブログに広告を張ることなどでお金を稼ぐことができる
- ブログの更新がツラくなったら、ブログを休んで距離を見直すと良い
今回はブログのメリット・デメリットを紹介していきました。
メンタルヘルスに悩んでいる方にこそ、ブログをオススメしたい理由が伝わりましたでしょうか？
この記事を見て、少しでもブログのメリットが伝わったなら幸いです。
睡眠改善に1週間本気で取り組んでみた!!効果はあった??
（2020年11月27日に更新しました。）
「今日も眠れなくてつらい・・・」
「睡眠の質が悪くて朝ダルい・・・」
睡眠に悩まれている皆様、こんにちは。さくらです。
私は不眠歴20年という不眠界のベテランになってきましたが、皆様はいかがでしょうか？
睡眠薬ももちろん服用していますが、なかなかグッスリ眠れる日が少なくてツラい思いをしています。
先日、樺澤紫苑さんの「ブレインメンタル強化大全」 を読みました。
リンク
その中に睡眠に書かれている章があり、これくらいなら取り組めそうだと思い、1週間チャレンジしてみたんです。
「ま、こんな簡単なことで20年来の不眠が良くなる訳ないだろう」と鼻で笑いながら取り組んでいった訳なのですが・・・。
効果は・・・ばっちりありました！すごい！
睡眠改善に取り組んでいる間も睡眠薬は服用しているのですが、1錠減らせれるようになったのです！
今回は今回取り組んだ睡眠改善の内容や、私の体験談を紹介していきます。
この記事が睡眠に悩む皆様の手助けになれば幸いです。
睡眠改善の内容とは？
睡眠改善の内容は「ブレインメンタル強化大全」に載っていたものを取り入れました。
朝に行うこと、昼に行うこと、寝る前に行うことがあります。
朝行うこととは？
朝に行うことは「朝散歩」です。
この前のセロトニン活性化についての記事で朝散歩のメリットを紹介しました。
朝散歩で分泌したセロトニンは、時間が経つことで睡眠に関わるホルモンのメラトニンに変換されるので、睡眠改善には朝散歩が重要な訳です。
「ブレインメンタル強化大全」の著者は起きて1時間以内に朝散歩に出かけることを推奨しています。
1時間以内に散歩に出かけることは朝の家事がある私には無理だったため、起きてすぐに日光を浴びるようにしました。
そして、起きて3時間以内に犬の散歩を兼ねて、15分程度朝散歩に行くように。
天候が良かったため、1週間すべて取り組むことができました。
昼に行うこととは？
「昼はバリバリ活動し、夜はリラックス」というのが睡眠には良いと著者は述べています。
昼に行うことは「運動」です。
私は「アクトスオンライン」という自宅で取り組めるオンラインフィットネスで体を動かすようにしました。
25分のレッスンをできる限り受けるようにしました。
1週間のうち取り組めたのは4日。
また、コーヒーなどのカフェイン飲料を14時以降に飲まないことも気を付けました。
夜に行うこととは？
寝る2時間前までに済ますこと
夜はリラックスの時間になります。
寝る2時間前までに済ましておくことは以下の通り。
- スマホやパソコン、テレビ
- 飲酒
- 興奮系娯楽（ゲームや映画、面白いマンガなど）
- 食事
- 喫煙
スマホに依存している私にとって「寝る前2時間はスマホ禁止」がとても辛かったです(;^ω^)
スマホやパソコン・テレビから出るブルーライトは青空と同じくらいの波長になります。
そのため、脳が昼間と勘違いしてしまい、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制してしまうそうです。
確かに寝る前にスマホいじっていて眠気がどこかに過ぎ去ってしまうことありますよね。
また脳が興奮してしまう飲酒・喫煙・興奮系娯楽も寝る2時間前までに済ます必要があります。
質の高い睡眠に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を抑制してしまう食事も寝る前2時間までには終えているように著者は述べています。
寝る2時間前までのスマホ・食事が結構大変でしたが、1週間で8割程度達成できました。
寝る前2時間ですること
上質なリラックスタイムにすることが大切です。
推奨されている習慣を一部紹介します。
- 入浴
- 読書
- 音楽
- アロマ
- 瞑想
- ストレッチ
- 日記
寝る90分前までの入浴は特にリラックス効果が高く、睡眠の質を上げるのに欠かせない習慣だと著者は述べています。
私は夕方にシャワーを浴びる生活習慣だったため、それを20時くらいに湯船に浸かるように変更。
睡眠改善に取り組んだのが秋だったので、湯船に浸かって温まることはとても気持ち良く感じました。
入浴後の残りの時間は読書タイムに。
興味があった「沈黙のwebライティング」を読み進めることにしました。
また「3行ポジティブ日記」を書いて、気持ちを持ち上げてからベッドに入るように。
入浴や日記は8割程度、読書は毎日取り組むことができました。
睡眠改善した私の体験談
私の睡眠改善前のステータス
不眠歴：20年
睡眠薬：ベルソムラ15㎎、トラゾドン塩酸塩75㎎、トリプタノール10㎎
睡眠の悩み：眠りが浅い、中途覚醒、時折入眠できない
寝る前の習慣：寝落ちするまでスマホでYouTube、アイス食べる
寝具：固めのマットレス、羽毛布団、軽めの毛布
以上のような状態でした。
寝る直前までスマホしてれば、睡眠の質が悪くなるのも当然だよね(￣▽￣;)
睡眠改善1週間後のステータス
睡眠薬：ベルソムラ15㎎、トラゾドン塩酸塩50㎎、トリプタノール10㎎
改善したこと：睡眠が深くなった、中途覚醒が少し減った
改善した習慣：寝る2時間前までにスマホ、食事を済ます、夜お風呂に浸かる
寝具：固めのマットレス、ニトリの重い毛布（加重ブランケット）
以上のように変化しました。
1週間睡眠改善に取り組んでみて
寝るまでのスマホをやめた初日はスマホが気になってしまい、不安感で入眠に時間がかかりました。
後半はスマホを手放す不安感が減り、寝る前には脳が静かになっているのを感じることができました。
一番の悩みだった睡眠の浅さはかなり改善されました。
中途覚醒はありましたが、睡眠改善前よりは少なくなっています。
今回より前にゲットした「ニトリの重い毛布」も睡眠の質を上げるのに役立っています。
寝具にこだわることも大切ですが、まずは習慣の見直しが大切なことがわかった1週間でした。
特に寝る前のスマホは睡眠に良くないことが分かりました。
これからも出来る限り続けていきたいと思います。
睡眠改善まとめ
- 睡眠改善のために行うべき習慣とやめるべき習慣がある
- 記事の筆者は1週間取り組んだことで睡眠薬が1錠減らせた
- 寝る前のスマホは睡眠の天敵なので2時間前までにする
- 睡眠改善のために習慣を見直すのは大切
今回は記事にしたかったため、出来るだけ多くの習慣に取り組むようにしましたが、正直大変でした。
無理なく取り組めることからチャレンジするのがいいと思います。
あなたの睡眠が改善するきっかけになれたら幸いです。
